LA DIETA DEPORTIVA
Categoría: CURSOS ANTERIORES el día 2010-11-12 08:50:49
La dieta de un deportista ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada persona, al tipo y duración del ejercicio, al momento de entrenamiento o de competición y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Los nutrientes que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista son los HIDRATOS DE CARBONO. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, por lo que deben ser respuestas de forma adecuada.
Son fuente de carbohidratos los cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.
Cuando se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo emplea las GRASAS como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración.
El consumo de PROTEÍNAS debe ser superior al de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético.
Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de VITAMINAS y MINERALES. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
Es necesaria una buena HIDRATACIÓN porque la práctica de ejercicio
físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidaddel ejercicio y de las condiciones climáticas . Hay que beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
- Tipos de dietas:
ENTRENAMIENTO:Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
COMPETICIÓN:Abarca los tres días previos y el día de la competición. Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba. Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blando a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno. Sustituir el pan integral por pan blanco. Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca. Asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competción, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).
DIETA DE RECUPERACIÓN:Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).
